Guia de suplementos
Pré-treino para iniciantes: como escolher sem exagerar
Resposta curta
Para quem está começando, o melhor pré-treino é o que tem cafeína em dose conhecida e moderada, informada no rótulo, e poucos ingredientes. A cafeína é o ativo com mais evidência: melhora o desempenho em doses de 3 a 6 mg por kg, e doses menores, a partir de 2 mg por kg, podem já funcionar[1].
Comece pela menor dose indicada no rótulo, cerca de 60 minutos antes do treino[1], e some toda a cafeína do dia: a FDA cita 400 mg por dia como quantidade que em geral não traz efeitos negativos para adultos saudáveis[2].
Cafeína por dose segundo o peso (faixa estudada pela ISSN)
| Peso | 2 mg/kg | 3 mg/kg | 6 mg/kg |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 100 mg | 150 mg | 300 mg |
| 60 kg | 120 mg | 180 mg | 360 mg |
| 70 kg | 140 mg | 210 mg | 420 mg |
| 80 kg | 160 mg | 240 mg | 480 mg |
| 90 kg | 180 mg | 270 mg | 540 mg |
Contas feitas a partir da faixa da ISSN[1]. Para iniciantes, a parte de baixo da faixa é o ponto de partida; o limite diário citado pela FDA[2] inclui café, chá e refrigerante.
Como escolher
- Cafeína informada em mg: Fuja de "blend exclusivo" que não diz quanto tem de cada ingrediente. Sem a dose de cafeína, não dá para saber se é forte demais para você.
- Cuidado com o horário: A resposta à cafeína varia entre pessoas, e efeitos no sono e ansiedade são relatados[1]. Se você treina à noite, considere uma versão sem cafeína.
- Doses por pote: Compare o preço por dose. Potes com o mesmo peso podem render números bem diferentes de doses.
- Compre de fonte confiável: A Anvisa orienta comprar suplementos em lojas e sites confiáveis e buscar orientação de um profissional de saúde[3].
Precisa mesmo de pré-treino?
Não. Um café antes do treino entrega a mesma substância com mais ação comprovada. O pré-treino é uma forma prática de tomar cafeína com outros ingredientes. Se o orçamento é curto, priorize creatina e proteína suficiente na dieta.
Quem tem pressão alta, problema cardíaco, ansiedade ou está grávida deve falar com o médico antes de usar.
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Perguntas frequentes
Quanto de cafeína um iniciante deve tomar?
A ISSN mostra efeito a partir de cerca de 2 mg por kg de peso, com a faixa mais estudada entre 3 e 6 mg por kg. Comece pela parte de baixo e pela menor dose do rótulo.
Quanto tempo antes do treino tomar o pré-treino?
O horário mais usado nos estudos com cafeína é 60 minutos antes do exercício. Siga também o rótulo do produto.
Pré-treino sem cafeína funciona?
Ele não terá o efeito estimulante da cafeína, que é o ingrediente com mais evidência. É uma opção para quem treina à noite ou é sensível a cafeína.
Posso tomar pré-treino e café no mesmo dia?
Pode, mas some tudo. A FDA cita 400 mg de cafeína por dia como quantidade que em geral não traz efeitos negativos para adultos saudáveis.
Fontes
- Guest N. S. et al. ISSN position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr, 2021
- FDA. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
- Anvisa. Suplementos alimentares: orientações ao consumidor
Como escrevemos: este guia não substitui orientação de médico ou nutricionista. Cada afirmação de saúde ou nutrição aponta para a fonte acima, e os preços vêm só das ofertas conferidas. Veja nossos critérios de curadoria.